綠波水精靈

正確的運動流程：暖身 → 主運動 → 緩和伸展

暖身運動的重要性

我們都知道，無論從事任何一項運動之前，“暖身”是很重要的，如果不做暖身就立刻開始運動的話，不但使運動的效果打了折扣，更引起肌肉的關節疼痛。因為：

²          肌肉不夠溫暖，比較僵硬，容易拉傷。所以暖身可以讓較多血液流到四肢，提高溫度和肌肉彈性。

²          關節活動幅度較小，動作無法舒張。除了較容易受傷之外，也影響運動表現。

²          除了身體的部份外，暖身更是告訴自己要準備好，將全身主要的肌群及肌腱伸展開來，使身體及心理上對於較激烈的運動更有準備。

²         暖身運動的時間大約是10 ~15分鐘，暖身強度不要太激烈，但是強度太低，亦無法達到暖身效果。冬天的暖身比夏天的暖身，時間要長一點。

²          暖身運動的目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已，它也是逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉酸肉痛的結果。

所以為了保自己的身體，避免傷害發生，運動的第一步就是一定要做暖身運動

緩和伸展的重要性

²          因為運動時，我們的血液經由心臟收縮會流向四肢，必須利用肌肉縮再把血液送回心臟。假使突然休息停止不動，肌肉就不會縮，血液就容易停留在四肢。這樣子就沒有足夠的血液回流，靠血液輸送的氧氣不夠，就會頭暈缺氧。所以當主運動結束後要做幾分鐘的暖和伸展，讓肌肉持續做縮，幫助血液送回心臟。

²          當我們在做運動的時候，肌肉是一直在收縮的，不論是有氧運動或是重量訓練都一。如果一直維持這種縮的狀態，久而久之，肌肉的張力就會變得越來越小，也就是說柔軟度就會跟著降低了。為了要保持肌肉的柔軟度，當我們運動結束前需要做緩和伸展，好讓肌肉恢復它的長度。

暖身運動及緩和伸展的注意事項

適度暖身活動

　　當我們準備從事伸展體操之前，可以先活動活動肌肉關節、抖抖身體四肢，藉由適度地活動身體各個部位，讓身體能充分放鬆、組織柔軟以及暖和軀幹，來當作伸展之前的暖身活動。

心情保持放鬆

　　我們從事伸展體操時，記得心情不要緊張；必須放鬆心境以及身體，慢慢地做伸展動作來伸展身體組織、肌肉，使身體充分動作並獲得肌肉與身體的放鬆。

 肌肉盡量放鬆

　　當在做伸展體操之際，要避免身體的緊張束縛，保持心情愉快、全身肌肉的放鬆，這樣方能促使肌肉於沒有任何束縛壓力的情況下，獲得最有效的伸展狀態。

 強度慢慢增加

　　當肌肉組織於伸展狀況之下，千萬不可將肌肉瞬間伸展到極限，不然將很容易造成組織的傷害，所以我們要慢慢地加強伸展動作的強度來促進伸展，才能達到效果，不致使肌肉組織受傷。

 避免彈振伸展

　　如果伸展動作不正確，並且為了效果而使用彈振動作的力量，將很容易使得肌肉到達極限而受傷；所以我們應該是針對運動動作的型態與方向來從事肌肉的伸展動作才易達到效果，而非反覆的使用振動方式的伸展動作。

呼吸不能暫停

　　維持呼吸是一個大原則，要保持鬆弛，絕不可閉氣使力。有時候強調吐氣，有時候強調吸氣，不管甚麼時候，都不可停止呼吸。

 維持伸展時間

　　我們伸展身體組織部位時，伸展體操的動作必須持續地維持 10-30秒，這樣方能使肌肉適能達到伸展生理效果，並比較能促使欲伸展部位的肌肉組織充分獲得放鬆。

 由簡入繁原則

　　從事伸展體操動作，必須從容易進行的動作開始，例如從坐式姿勢開始，再慢慢變成蹲式伸展、立式動作伸展；並且依循著循序漸進的原則，方能有一套良好的系統來幫助身體組織獲得放鬆。

反覆適度從事

　　伸展動作的從事流程必須反覆 2-3回合，並配合全身性的肌肉組織部位反覆適度的伸展，這樣方能使得肌肉因反覆動作而有較佳的效果獲得。

配合個人狀況

　　由於每個人的生理狀況、運動能力不同，各自有著不同的基本適能，因此伸展體操必須配合自己的能力進行伸展動作，千萬不可有勉強或是同儕比較優劣心態的情形發生，以免受傷。

 運動的特殊性

　　伸展體操必須配合運動的種類，符合運動項目的內容強弱來從事動作，方能有較佳的運動效果；例如跑步的運動肌群則是較偏向於下肢肌群，所以我們則必須多作下肢部位的伸展動作。