瑜伽熱，熱遍全球，澳洲研究卻發現，瑜伽是死亡機率排名第二的運動，本文告訴你如何避免運動傷害。
文．全嘉莉
源自於印度僧侶修練的瑜伽，近十年來風靡了全世界，美國約有1500萬人練習瑜伽，四分之三的健身中心設有瑜伽課程，英國也有超過50萬人學習瑜伽，台灣雖然沒有提出估算數據，但是只要問問周圍的親友，不難發現，曾經練過瑜伽的人或許不是很多，但是「想要」學習瑜伽的人可能佔了八成以上，甚至成為部份臨床醫師的「健康處方箋」。
瑜伽為何讓全世界趨之若鶩，與現代人的生活型態有關。
「練習瑜伽確實可以放鬆緊繃的身體，在壓力指數很高的現代社會，每個人都要學會放鬆自己，」長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
除了壓力太大，想要藉由瑜伽放鬆身心靈之外，各種的靈修和回歸自然的療法或運動，與過度醫療化所形成的反彈有關。
從事醫學史研究的中央研究院研究員李尚仁指出，對於醫療的反彈以及「遠離醫師」的運動一直都存在，只不過現在更明顯，這可能與民眾覺得醫院是個很不人性化的地方，或是大家可能覺得吃藥會有副作用有關。
「現在有很多慢性疾病跟高齡化與生活型態有關，對付這種疾病，現代醫療未必可以收立竿見影之效，所以就出現很多另類療法，氣功、靜坐、瑜伽等靈修愈來愈受到歡迎，」李尚仁分析，未來醫學趨勢可能會慢慢走向與自然結合的療法，除了藥物和開刀治療，患者會傾向接受提升自我療癒能力的運動。
死亡機率第二大？
當愈來愈多研究報告瑜伽對身體有益時，澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心最近卻列出一個運動傷害名單，指出死亡機率最大的運動，釣魚居首，瑜伽其次。海釣是因為有人站在礁石上釣魚，被大浪捲入海中，但瑜伽呢？
研究中心這個調查顯示，四分之一練習瑜伽的人都受過傷，因此初學者一定要在教練指導下，才能練習瑜伽。
「因練習瑜伽受傷的案例，逐年增加，尤其這兩、三年成長了大約三成，」台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯（Pilates）的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高。因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
不過，要說瑜伽是導致死亡機率第二高的運動，恐怕很難獲得共鳴，鄧復旦指出，臨床收治許多練習瑜伽受傷的患者，大多數都是肌腱韌帶受傷，從來沒有聽說死亡案例。
國內許多瑜伽老師再進修的導師董振銘駁斥這樣的說法。他認為，現代人因為工作忙碌，缺乏運動，人類從動物慢慢變成了礦物，「要活就要動，不動的人比動的人更危險，相對的，不練瑜伽的人比練瑜伽者更不健康」，只要找到好的瑜伽老師，聆聽來自身體的聲音，瑜伽改變的不只是身體層面，還有生活型態與思考。
瑜伽老師居慧美認為，練習瑜伽而受傷，可能是老師教導的過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程；在一次次的練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不是強調身體的扭轉與伸展，或是出現競爭心態，看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達到這樣的姿勢，很可能因此受傷。
找個好的瑜伽老師
從澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心的建議，到醫師、瑜伽老師的看法，避免受傷以及能夠真正學習到瑜伽對身體的好處，「老師」扮演關鍵的角色，就連美國也嘗試有關師資的審核制度，目前仍在努力當中。
但國內這方面尚未制度化，董振銘指出，有些健身房的瑜伽老師，只是舞蹈科系畢業，練習了3～6個月就開始授課，「瑜伽是一種修練、修持，不只是劈腿或是後彎」，如果老師沒有正確的觀念，很難保證練習的過程中學員不受傷。
不久前，三位國際瑜伽老師Desiree Rumbaugh、Duncan Wong、Ateeka，來台灣舉行3天的深度研習營，吸引許多瑜伽老師報名參加，其中一名學員在中南部授課，她的動作經過老師調教之後，覺得收穫很多，不過令人好奇與擔憂的是，她個人學習瑜伽一年多就開始教學生，迄今只有三年多的經驗。問她怎麼能練好瑜伽？「可能我的身體天生就比較柔軟吧！」她說。但是人類的個體差異性很大，如果只靠天生筋骨柔軟來授課，真替她的學生捏把冷汗。
如何找一位好的瑜伽老師？建議你帶著問題詢問老師，測試他們對於身體的解剖學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚？每一個動作及口令能不能完整說明？對於初學者可不可以提供其他替代動作？哪些動作要注意安全？當然還要詢問其授課及練習瑜伽的年資。
想要避免運動傷害，切記有任何問題，隨時停下來，請教老師，如果某一個動作很困難達到標準姿勢，不要過度勉強，有可能是身體還沒有準備好，千萬不要帶著比較的心態練習瑜伽，瑜伽是個人內在深層的感受，每個人的領悟都不相同。
練瑜伽10大禁忌
1.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
2.骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
4.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
5.飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。
6.情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
7.上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
8.懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12週以後，醫生評估孕期狀況良好才練。
9.眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
10.癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。
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